1、女生准备一张没有滚轮的练马椅子，人坐于椅子的女生前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，练马两脚并拢，女生收紧腹部，练马上半身稍微往后倾(用没有滚轮的女生椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

想要让自己的腹部出现漂亮的马甲，不妨试一试上文中介绍的五种办法，只要能够坚持，在加上一些饮食的调理，多吃一些水果和蔬菜，少吃脂肪等，一般一两个月就可以让自己的腹部变得非常的漂亮，而且还可以让自己体内的脂肪减少，塑形成功的。

(责任编辑：休闲)